Cvičení různých způsobů, jak budovat svaly paží, není jen o tom, abyste byli silní a vypadali atleticky. Více než to, že pevné a silné svaly paží přinese různé zdravotní výhody. Jak budovat svaly na pažích také ne vždy souvisí se zvedáním závaží, jako je zvedání činky. Cvičte s použitím váhy vlastního těla jako kliky, bude také dobře formovat svaly paží. 
Kliky triceps může budovat svaly horní části paže 
Koncentrační curl je efektivní cvičení svalů paží 
Kruhový pohyb paží k vytvoření svalů paží
Jak budovat svaly paží pomocí různých cvičení
Pohyby používané k tréninku svalů paží obvykle také mají za cíl maximalizovat svaly v horní části těla. Některé příklady cvičení svalů paží jsou například následující.
Kliky triceps může budovat svaly horní části paže 1. Kliky triceps
Kliky triceps může tvořit nejen tricepsové svaly v horní části paží, ale také ramena a hrudník jako celek. Jak budovat svaly na pažích kliky tyto jsou následující:- Umístěte tělo jako obličej dolů, ruce se dotýkají podlahy, prsty roztažené, zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
- Natáhněte nohy dozadu a opřete se o kolena (pro začátečníky) nebo prsty u nohou tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od pat k ramenům.
- Ujistěte se, že máte hýžďové a břišní svaly napjaté a krk je v linii s vaší páteří (nesklánějte hlavu ani nevystrkujte bradu).
- Ohněte se v loktech, pomalu snižujte tělo co nejblíže k podlaze a přitom udržujte správný tvar.
- Narovnejte (ale nezajistěte) paže, vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte až 12-15krát nebo tolikrát, kolik jen můžete.
2. Dipy na lavici
Tento způsob budování svalů paží vyžaduje pevnou lavici nebo alespoň stěnu jako oporu, aby lavice při cvičení neklouzala. Kroky pro provedení tohoto pohybu jsou následující:- Posaďte se na stabilní židli a rukama se držte okrajů na obou stranách.
- Vytáhněte nohy dopředu, abyste zvedli hýždě ze židle.
- Rozkročte kolena na šířku boků a ohněte o 90 stupňů.
- Spusťte se tak, že ohnete ruce do úhlu asi 90 stupňů a lokty budete držet uvnitř.
- Zatlačte zpět a opakujte 10-15krát.
Koncentrační curl je efektivní cvičení svalů paží 3. Koncentrace curl
Toto cvičení paží je velmi účinné pro budování svalů bicepsu nebo předloktí a musí být prováděno s pomocíčinky. Jak vybudovat tento bicepsový sval paže je pomocí této série kroků:- Posaďte se na konec ploché lavice s nohama od sebe ve tvaru V.
- Držet činky jednou rukou a mírně se předkloňte.
- S dlaněmi směřujícími do středu se lokty opřete o vnitřní stranu stehen.
- Pro stabilitu položte druhou ruku nebo loket na druhé stehno.
- Zatímco držte horní část těla v klidu, jemně ohněte činky směrem k ramenům.
- Při zvedání mírně otočte zápěstí tak, abyste oblouk zakončili dlaněmi směrem k ramenům.
- Zastavte se na chvíli, nechte své tělo pocítit účinek na vaše bicepsy a poté pomalu snižujte váhu.
- Nepokládejte to na podlahu až do posledního opakování.
- Opakujte 12-15krát, poté paže vyměňte.
4. Chinup
cvičení chinup Provádí se také k posílení bicepsu a dalších svalů horní části těla. Při tréninku potřebujete vysokou vodorovnou tyč s následujícími kroky:- Postavte se níže chinup tyč a zvedněte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly k obličeji.
- Držte tyč oběma rukama. Možná budete muset skočit nebo vylézt, abyste se dostali k baru.
- Pevným úchopem a palci kolem tyče zajistěte tělo. Pro větší stabilitu můžete překřížit nohy.
- Při pomalém výdechu vytáhněte tělo nahoru ohnutím loktů.
- Udržujte lokty vpředu a soustřeďte se na to, aby se vaše bicepsy zatáhly, dokud se vaše brada nepřiblíží k tyči.
- Na chvíli se zastavte, poté pomalu spusťte tělo do výchozí polohy, než pohyb znovu zopakujete.
Kruhový pohyb paží k vytvoření svalů paží 5. Kruh paží
Kruhy paží jsou pravděpodobně tím nejjednodušším cvičením paží, které můžete dělat. Ale i když je pohyb jednoduchý, toto cvičení může mít dobrý dopad na svaly paží. Jak formovat svaly paží pohybem v kruhu paží jsou:- Postavte se s nohama na šířku ramen
- Natáhněte obě paže rovně do stran, aby tělo vypadalo, jako by tvořilo písmeno T
- V této poloze pak otočte ramena směrem dopředu. Obě paže sledují směr pohybu ramene
- Proveďte tento pohyb 15krát, poté pokračujte v otáčení v opačném směru (zpět) také 15krát. Toto opakování se počítá jako 1 sada
- Udělejte až 3 série v jednom cviku
6. Zpětný ráz tricepsu
Tricepsový ráz je další způsob budování svalů paží, který k tomu nevyžaduje žádné speciální nástroje. Jak název napovídá, tento pohyb procvičí vaše tricepsy. Zde jsou kroky k provedení zpětného rázu tricepsu:- Položte levé koleno na podlahu a ohněte pravé koleno dopředu
- Poté umístěte obě paže rovně dozadu a ohněte je tak, aby vytvořily úhel 90 stupňů
- Pomalu narovnejte levou paži až do maximální rovné polohy, která vám stále dělá pohodlí
- Znovu ohněte lokty a opakujte pohyb, abyste narovnali ruce jako předtím
- Opakujte 10-15krát
- Poté změňte polohu nohy s klečící pravou nohou a posunutou pravou paží.
7. Biceps Curls
Bicepsové kadeře se obvykle provádějí pomocí činky. Ve skutečnosti ale můžete předměty používat i doma jako náhradu závaží. Můžete použít středně velkou láhev na vodu naplněnou vodou, celou plechovku na jídlo nebo dokonce plnou láhev deodorantu na oblečení. Jak budovat svaly paží pomocí cvičení bicepsových kudrlin:- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Rovná poloha zad
- Předmět, který se používá jako zátěž, držte tak, aby vnitřní strana paže směřovala k tělu
- Ohněte obě paže, dokud nebude předmět co nejblíže k tělu
- Zvedejte váhu pomalu a pravidelně
- Poté otočte paže tak, aby vaše vnitřní paže směřovaly před vás, a pomalu zvedněte ruce k hlavě
- Poté pomalu spusťte ruce do původní polohy
Výhody tréninku svalů paží
Z fyzického hlediska vám svalnaté paže usnadní zvedání těžkých předmětů. Kromě toho získáte i další výhody, jako např.- Zrychluje metabolismus, což znamená, že vaše tělo spálí více kalorií, i když necvičíte
- Zvyšuje svalovou vytrvalost, sílu a zlepšuje celkový vzhled paží pro pevnější vzhled
- Snižte riziko zranění