Jak vypočítat denní potřebu kalorií (BMR)

K provádění základních funkcí, jako je dýchání, trávení jídla a pití, cirkulace krve a tvorba buněk, potřebuje naše tělo určité množství kalorií. Počet denních potřeb kalorií, které člověk potřebuje, se označuje jako bazální rychlost metabolismu (BMR). Protože tyto kalorie jsou základní potřebou, aby mohly fungovat všechny naše orgány, bude spalování kalorií v řadě hodnot BMR pokračovat, i když necvičíme nebo dokonce nespíme. Hodnota BMR se u každého liší v závislosti na pohlaví, váze, výšce, věku a denní fyzické aktivitě.

Je důležité znát denní potřebu kalorií pro tělo

Obecně dospělí muži potřebují asi 2 500 kalorií denně, zatímco dospělé ženy potřebují asi 2 000 kalorií. Skutečná potřeba kalorií za den se však u každého člověka liší. Proto je důležité, aby každý znal svou denní potřebu kalorií nebo BMR svého těla. Bazální metabolismus jsou kalorie, které tělo potřebuje k provádění základních denních činností, včetně pumpování srdce, trávení potravy, dýchání a metabolických činností. Když znáte své BMR, můžete odhadnout typ jídla, intenzitu cvičení nebo aktivitu, kterou je třeba vykonat, abyste si udrželi, zhubli nebo přibrali. Abyste si udrželi váhu, musíte konzumovat kalorie rovnající se vašemu BMR. Mezitím, pokud chcete zhubnout, počet spotřebovaných kalorií musí být nižší než BMR. Na druhou stranu, konzumace více kalorií, než je vaše BMR, zvýší vaši váhu. Čtěte také: Kolik kalorií denně potřebujete na dietu? Znát odpověď

Jak vypočítat BMR, abyste zjistili denní potřebu kalorií

BMR svého těla můžete odhadnout tak, že si jej ručně spočítáte sami. Zde je návod, jak vypočítat BMR pomocí vzorce Harris-Benedict:

• Pro muže

BMR = 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk)

• Pro dívky

BMR = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk) Abyste si mohli plně vypočítat svou denní potřebu kalorií, je zde ještě jeden faktor, na kterém záleží, a to úroveň aktivity. Čím vyšší aktivitu žijete, tím se zvýší i denní potřeba kalorií. A naopak, pokud není aktivní, pak se potřeba sníží. Proto po zjištění BMR je dalším krokem stanovení denní úrovně aktivity a její vynásobení výsledkem BMR, a to následovně:
  • Pro lidi, kteří jsou neaktivní (nikdy nebo velmi zřídka cvičí): BMR x 1,2
  • Pro středně aktivní lidi (lehké cvičení 1-3 dny v týdnu): BMR x 1,375
  • Pro středně aktivní osoby (cvičení střední intenzity 3-5 dní v týdnu): BMR x 1,55
  • Pro velmi aktivní lidi (silně cvičící 6-7 dní v týdnu): BMR x 1,725
  • Pro lidi, kteří jsou extra aktivní (velmi intenzivně cvičí 6-7 dní v týdnu nebo pracují v oblastech, které vyžadují vytrvalost a fyzickou sílu): BMR x 1,9
Konečným výsledkem tohoto výpočtu jsou odhadované kalorie, které potřebujete za den. Přečtěte si také:Počet kalorií, které je třeba spálit, abyste zhubli 1 kg

Příklad výpočtu denní potřeby kalorií pomocí vzorce Harris-Benedict BMR

Abyste si lépe představili, jak použít vzorec Harris Benedict k výpočtu BMR, zde je příklad:
  • Ženské pohlaví
  • Hmotnost: 60 kg
  • Výška: 160 cm
  • Věk: 25 let
  • Fyzická aktivita: mírně aktivní
Jeho BMR je tedy: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1 401,5 Jeho denní potřeba kalorií = 1 401,5 x 1 375 = 1 927,0625 kalorií za den. Chcete-li získat co nejpřesnější číslo BMR, musíte se samozřejmě poradit s odborníkem na výživu nebo nutričním specialistou. Tento výpočet je však odhad, který můžete použít jako ilustraci své denní potřeby kalorií. [[Související článek]]

Funkce kalorií v těle

Kromě vlivu na váhu mají kalorie další funkce, které jsou pro tělo velmi důležité. Kalorie z jídla se přemění na energii, aby naše tělo mohlo správně fungovat. Dalo by se říci, že kalorie jsou palivem těla. S kaloriemi můžeme dýchat, srdce může bít a buňky v těle budou dál pracovat. Protože tělesné funkce, jako je dýchání, srdeční frekvence a trávení, pracují automaticky, když spíme, sedíme, díváme se na televizi nebo cvičíme, spalování kalorií v těle bude probíhat nepřetržitě, podle potřeb. Znalost počtu kalorií, které tělo potřebuje za den, také pomůže určit typ příjmu, který by měl být spotřebován. Pro ty z vás, kteří chtějí přibrat na váze, může být jedním řešením zvýšení konzumace vysoce kalorických potravin. Mezitím pro ty z vás, kteří chtějí zhubnout, jezte zdravá nízkokalorická jídla. Tímto způsobem, citováno z CDC, můžete mít deficit kalorií. To znamená, že kalorie, které vstoupí do těla, jsou menší než spálené kalorie. Protože za jeden den naše těla určitě spálí určitý počet kalorií (hodnota BMR), takže když je počet kalorií, které vstoupí, menší než hodnota BMR, tělo využije energetické zásoby, které se obvykle ukládají ve formě tuku, získat palivo. Pokud se to dělá pravidelně a se správnou stravou, časem se mohou tukové zásoby, které se hromadí v těle, snižovat a váha se snižovat. Pro další diskusi o BMR, kaloriích, dietě a výživě potravin, zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na App Store a Google Play.