Při kontrole účelu rozcvičky před sportem vám to uniklo?

Stejně důležité jako samotné cvičení je i rozcvička resp zahřívání je krok, který by neměl chybět. Pokud někdo cítí pokušení vynechat rozcvičku a jít rovnou cvičit, pamatujte, že při vynechání rozcvičky hrozí nebezpečí zranění. Kromě zranění může člověk zažít i DOMS popř opožděný nástup bolesti svalů (bolest svalů, která se jeví opožděně), když se správně nezahřívá. Bez ohledu na typ cvičení, ať už je to skupinové, kardio, nebo silový trénink oba by měli začít zahřátím.

Cílem je zahřátí před cvičením

Zahřátím se tělo stává připravenější na fyzickou aktivitu. Některé z cílů zahřátí před cvičením jsou:

  • Zvyšte flexibilitu

Zahřátím se tělo stává pružnějším. Když je tělo pružné, lze pohyb provádět optimálněji, například při provádění jiných druhů jógy.

  • Více svobody pohybu

Dobré rozcvičení zvýší flexibilitu, aby člověk mohl volněji provádět sportovní pohyby. To znamená, rozsah pohybu může zahrnovat každý kloub jako celek.

  • Snižte riziko zranění

Zahřátím uvolníte svaly a snížíte riziko zranění

  • Melpodporují průtok krve a kyslíku

Když krev a kyslík proudí plynuleji, svaly dostanou živiny, které potřebují. Zvláště když jsou svaly používány k provádění poměrně intenzivní fyzické aktivity. Dalším přínosem správného rozcvičení je zvýšení efektivity organismu při cvičení. I když se to dělá jen asi 5-10 minut, zahřátí má stále významnou roli v účinnosti sportu. [[Související článek]]

Zahřívací typ před cvičením

Podle typu se rozcvička před cvičením dělí na dvě, a to dynamickou a statickou. Rozdíl je:

1. Dynamické vytápění

Účelem dynamického rozcvičení je připravit tělo na pohybovou aktivitu vyšší intenzity. V dynamickém zahřátí jsou pohyby podobné tomu, co byste dělali během základního tréninku. Příklady pohybů jako výpady, dřepy, nebo udělat běhání. Dynamické zahřívání může pomoci vybudovat sílu, mobilitu, koordinaci a další aspekty, které mohou zlepšit výkon člověka při cvičení.

2. Statické vytápění

Statické zahřátí je nejúčinnější na konci tréninku. Prováděné pohyby jsou ve formě protahování po určitou dobu, aby pomohl posílit svaly. Na rozdíl od dynamického vytápění má člověk u statického vytápění tendenci být v nehybné poloze. Existuje mnoho částí těla, které lze protáhnout při provádění statického zahřátí, jako je triceps, flexory kyčle, hamstringy, a další. Obecně platí, že pohyb ve statickém zahřátí je opakem toho, co se provádí během cvičení.

Druhy zahřívacích cvičení

V závislosti na typu cvičení se typ zahřívacího cvičení může lišit. Stačí upravit typ rozcvičky podle sportu, který budete dělat. Pointa je stejná, tělo je připravenější před tím, než začne intenzivnější fyzickou aktivitu. Některé typy zahřívacích pohybů zahrnují:

  • Squat

Když děláš dřepy, používá se mnoho svalů dolní části těla jako např hamstringy, čtyřkolky, a také hýždě. Způsob, jak toho dosáhnout, je jednoduše snížit stehna, jako by tam byla židle, na kterou si můžete sednout. Dejte si však pozor, aby vám kolena nepřesahovala kotníky. cvičení dřepy lze provést 1-3 sady s 12-15 opakováními. Ovládejte svůj dech tím, že se nadechnete ve stoje a poté vydechnete, když to uděláte dřepy.

  • Prkno

Prkno včetně zahřívacích pohybů, které mohou vybudovat sílu břišních a zádových svalů. Nejen to, prkno může také pomoci trénovat rovnováhu a držení těla. Způsob, jak to udělat prkno je být v pozici kliky, Poté narovnejte páteř a zároveň držte břišní svaly. Po předepsanou dobu držte hlavu a hýždě dole. Čím delší je doba trvání při provádění prkno, bude trénovat více a více síly.

  • Boční výpady

Boční výpady zahrnuje také zahřívací pohyby, které se často provádějí, a to nakláněním těla na jednu stranu (doprava nebo doleva) a spoléhání se na sílu jedné nohy. Tento pohyb může posílit nohy, lýtka a stehna. K tomu se postavte s nohama na šířku stehen. Pak udělejte krok dřepy na stranu. Jedna noha rovná, druhá pokrčená. Provádějte opakování v opačném směru. Pohybová sada boční výpady lze provést 1-3 sady s opakováním až 15krát. [[Související článek]]

Poznámky od SehatQ

Netrvá to příliš dlouho, zahřívání lze provádět na 5-10 minut. Čím intenzivnější je však cvičení, tím delší je doba zahřívání. Zaměřte se na svaly, které budou při cvičení hodně zatěžovány, aby se tělo cítilo připravenější. Pokud si stále nejste jisti, jaká rozcvička je vhodná pro cvičení, které děláte, zeptejte se profesionálního instruktora. Přizpůsobte se také fyzickým podmínkám, jako je anamnéza zranění nebo předchozí zkušenost se cvičením.