Osteoporóza neboli porézní kosti je onemocnění, které s přibývajícím věkem číhá na mnoho lidí. Některé faktory, které způsobují osteoporózu, nemůžeme změnit, jako je věk, genetika a pohlaví. To však neznamená, že onemocnění kostí nelze předcházet a riziko snížit zohledněním dalších faktorů. Podívejte se, jak předcházet osteoporóze, abyste mohli ve stáří chodit vzpřímeně. 
Před užíváním doplňků vápníku se poraďte se svým lékařem.Pokud je pro vás obtížné přijímat vápník ze zdravých potravin, lze doplňky vápníku považovat za způsob, jak zabránit úbytku kostní hmoty. Doplňky vápníku jsou vysoce doporučeny, zejména pro ženy, které právě prošly fází menopauzy. Než vyzkoušíte doplňky vápníku, doporučujeme vám nejprve se poradit se svým lékařem. Příliš mnoho vápníku je spojeno s rizikem ledvinových kamenů a srdečních onemocnění. Měli byste pečlivě sledovat dávkování doplňků vápníku. Ujistěte se, že váš celkový příjem vápníku z doplňků a jídla nepřesahuje 2 000 miligramů denně. 
Vyhněte se nealkoholickým nápojům, aby vaše kosti nebyly snadno porézní Soda poskytuje svěžest, zvláště když je den tak horký. Jako způsob prevence osteoporózy se však důrazně doporučuje omezit nebo možná vyhýbat se sodovým nápojům. Sodové nápoje jsou spojeny se zvýšeným rizikem osteoporózy kvůli obsahu fosforu. Nadbytek fosforu může bránit vstřebávání vápníku, takže je ohroženo narušení udržování zdraví kostí. Nahraďte sodovku jinými zdravými nápoji, včetně mléka s vysokým obsahem vápníku pro prevenci osteoporózy.
Jak předcházet osteoporóze, aby byly kosti zdravé a silné
Níže jsou uvedeny kroky k prevenci osteoporózy, které můžete použít ve svém každodenním životě:1. Pravidelně cvičte
Jedním ze způsobů prevence osteoporózy je pravidelné cvičení. Pravidelné cvičení na počátku pomáhá budovat silné kosti a zpomaluje úbytek kostní hmoty. Sportujte kombinací silového tréninku, cvičení, která spoléhají na nohy, aby podpořily tělesnou hmotnost ( zatěžování ) a balanční cvičení. Příklad cvičení zatěžování totiž chůze, běhání, běžet, a skákání s lanem. Cvičení rovnováhy lze provádět s tai chi, abyste se vyhnuli riziku pádu, když budete starší.2. Zvyšte příjem vápníku
Jak předcházet osteoporóze, na kterou je také potřeba myslet, je udržovat a zvyšovat příjem vápníkových minerálů. Vápník je minerál, který hraje roli při udržování zdraví kostí. Muži a ženy ve věku od 18 do 50 let potřebují 1000 miligramů vápníku denně. Mezitím ženy ve věku 50 let a muži ve věku 70 let potřebují zvýšit příjem vápníku na 1200 miligramů denně. Některé zdravé potraviny, které jsou zdrojem vápníku, jsou:- Nízkotučné mléčné výrobky
- Tmavě zelená listová zelenina
- Sojové produkty, jako je tofu
- Čerstvé sardinky konzumované s kostí
- Cereálie a pomerančový džus obohacený vápníkem
3. Zvažování doplňku vápníku
Před užíváním doplňků vápníku se poraďte se svým lékařem.Pokud je pro vás obtížné přijímat vápník ze zdravých potravin, lze doplňky vápníku považovat za způsob, jak zabránit úbytku kostní hmoty. Doplňky vápníku jsou vysoce doporučeny, zejména pro ženy, které právě prošly fází menopauzy. Než vyzkoušíte doplňky vápníku, doporučujeme vám nejprve se poradit se svým lékařem. Příliš mnoho vápníku je spojeno s rizikem ledvinových kamenů a srdečních onemocnění. Měli byste pečlivě sledovat dávkování doplňků vápníku. Ujistěte se, že váš celkový příjem vápníku z doplňků a jídla nepřesahuje 2 000 miligramů denně. 4. Opalujte se a udržujte příjem vitamínu D
Kromě vápníku je vitamin D také životně důležitou živinou při prevenci úbytku kostní hmoty. Vitamin D pomáhá optimalizovat vstřebávání vápníku a pomáhá udržovat zdraví kostí. Lidem ve věku 51-70 let se doporučuje přijímat 600 IU vitaminu D denně. Toto množství se zvyšuje na 800 IU denně po 70 letech věku z potravin a doplňků. Sluneční světlo je snadno dostupným zdrojem vitamínu D – zejména pro ty z nás, kteří žijí v tropických zemích. Kromě slunečního záření pocházejí další zdroje vitamínu D také ze zdravých potravin, včetně:- Losos
- Sardinka
- Doplňky s olejem z tresčích jater
- Žloutek
- Plíseň
- Mléko, cereálie, ovesné vločky instantní a pomerančový džus obohacený vitamínem D
5. Zvažte doplněk vitaminu D
Stejně jako vápník lze také zvážit doplňky vitaminu D, pokud máte problémy s pobytem na slunci nebo nemáte dostatek zdravých potravin. Multivitaminové přípravky obvykle obsahují 600-800 IU vitaminu D. Nicméně, jak je doporučeno pro jiné doplňky, proberte před užíváním doplňků vitaminu D se svým lékařem, aby upravil dávkování podle svého zdravotního stavu.6. Udržujte příjem bílkovin
Protein je také živina, která je spojována se zdravím kostí a prevencí osteoporózy. Ačkoli jsou výzkumy s tím spojené stále smíšené, je určitě důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin, pokud není nadměrný. Starší lidé jsou náchylní k nedostatku bílkovin, který ohrožuje jejich kosti. Mezi zdroje bílkovin patří libové maso, vejce, ryby, sójové výrobky, mléčné výrobky a ořechy.7. Přestaňte kouřit
Kouření vám nepřináší žádné výhody, včetně zvýšení rizika osteoporózy. Kouření může narušit vstřebávání vápníku a vyvolat snížení hustoty kostí. Nikotin v cigaretách také zpomaluje tvorbu buněk tvořících kost a narušuje aktivitu estrogenu, čímž zvyšuje riziko ztráty kostní hmoty a zlomenin. Přestat kouřit je tedy také způsob prevence osteoporózy ve stáří.8. Snižte spotřebu alkoholu
Nadměrná konzumace alkoholu je spojena se zvýšeným úbytkem kostní hmoty. Konzumace více než dvou nápojů alkoholu denně může narušit vstřebávání vápníku. Nejen to, alkohol může také narušovat vstřebávání vitaminu D a inhibovat činnost jater, která hrají roli v aktivaci vitaminu D. V rámci prevence osteoporózy se důrazně doporučuje snížit příjem alkoholu.9. Omezení nebo vyhýbání se perlivým nápojům
Vyhněte se nealkoholickým nápojům, aby vaše kosti nebyly snadno porézní Soda poskytuje svěžest, zvláště když je den tak horký. Jako způsob prevence osteoporózy se však důrazně doporučuje omezit nebo možná vyhýbat se sodovým nápojům. Sodové nápoje jsou spojeny se zvýšeným rizikem osteoporózy kvůli obsahu fosforu. Nadbytek fosforu může bránit vstřebávání vápníku, takže je ohroženo narušení udržování zdraví kostí. Nahraďte sodovku jinými zdravými nápoji, včetně mléka s vysokým obsahem vápníku pro prevenci osteoporózy.