kliky je základní pohyb ve cvičení, který je užitečný pro budování síly horní části těla, jako jsou tricepsy, prsní svaly a ramena. Nejen posilování horní části těla, dělá kliky každý den je také prospěšný pro zdraví srdce. Tyto výhody můžete pocítit, pokud použijete kliky opravit.
Jak kliky opravit?
Během této doby se někteří lidé stále často mýlí, když to dělají kliky . Toto cvičení vypadá jednoduše, ale je třeba vzít v úvahu některé body, abyste dosáhli maximálních výsledků. Aby to bylo jednodušší, můžete to udělat kliky postupně. Než přejdete na obtížnější úrovně, můžete začít s nejjednoduššími variantami. Zde je návod kliky správné pro začátečníky:1. Nástěnné push up
Tato varianta se provádí ve stoje a je ideální pro ty z vás, kteří to chtějí nebo to dělají poprvé kliky . Když budete stát, nebudete mít potíže ani se nebudete cítit zatěžováni tělem, protože tlak vyvíjený na klouby je mnohem menší než tlak na klouby kliky obecně. Způsob, jak to udělat nástěnné kliky správné, včetně:- Postavte se na délku paže od stěny, roztáhněte nohy na šířku ramen.
- Předkloňte se a položte dlaně na zeď. Rozevřete paže na šířku ramen. Také se ujistěte, že máte paže na úrovni ramen.
- S nádechem ohněte lokty a pomalu pohybujte horní částí těla směrem ke stěně.
- Držte pozici po dobu 1 nebo 2 sekund a přitom mějte chodidla celou plochou na podlaze.
- Vydechněte a pomocí paží pomalu tlačte tělo do výchozí polohy.
2. Push up v sedě
Push up v sedě je variace prováděná v sedě. Tato varianta je ideální pro procvičování stability na ramenou. Kroky, které je třeba udělat push up vsedě mezi ostatními:- Posaďte se na lavičku, položte paže podél těla a dlaně směrem dolů. Když máte pokrčená kolena, ujistěte se, že máte nohy v uvolněné poloze.
- Pomocí paží přitiskněte dlaně k lavici, dokud se vaše tělo nezvedne. Při zvedání držte tělo v sedě. Také se ujistěte, že máte hýždě zvednuté alespoň 1 až 2 cm od lavice.
- Pomalu spusťte tělo do výchozí polohy.
3. Shyby v kleče
Poté, co mohl udělat push up vsedě snadno, můžete přistoupit k variacím kliky v kleče . Tato variace soustředí vaši rovnováhu na kolena. Způsob, jak to udělat kliky v kleče správně obsahovat:- Začněte tak, že se dlaně a kolena dotýkají podlahy a dívejte se dolů.
- Položte dlaně na šířku ramen. Udržujte kolena co nejpohodlnější.
- Při nádechu ohněte lokty, dokud se hrudník a brada téměř nedotýkají podlahy. Ujistěte se, že se vaše jádrové svaly při provádění tohoto pohybu stahují. Držte tuto pozici několik sekund.
- Po několika sekundách vydechněte a zatlačte na tělo pomocí paží, abyste se vrátili do výchozí polohy.
4. Standardní kliky
Podle jedné studie tato variace umožňuje tělu podporovat 64 procent vaší tělesné hmotnosti. Pro srovnání, vaše tělo při cvičení unese pouze 49 procent vaší tělesné hmotnosti kliky v kleče . Zde je návod, jak na to standardní kliky opravit:- Dostaňte se do pozice plazení na podložce nebo podlaze. Umístěte ruce mírně širší než ramena.
- Protáhněte nohy dozadu a udržujte tělo v rovnováze. Udržujte tělo v rovné poloze od hlavy až k patě bez jakékoli klenby v zádech. Upravte vzdálenost mezi vašimi chodidly (buď široká nebo těsná), abyste získali pohodlnou polohu.
- Před zahájením pohybu stáhněte břicho a zpevněte jádro přitažením pupíku směrem k páteři. Tento stav udržujte během pohybu kliky .
- Spusťte tělo ohýbáním loktů, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů. Při ohýbání loktů se nezapomeňte pomalu nadechovat.
- Nakonec vydechněte a začněte stahovat svaly hrudníku a pomocí rukou se tlačte zpět do výchozí pozice.
5. Sklon push up
Sklon push up je pokročilá varianta vhodná pro náročné posilování horní části těla. Zde jsou kroky pro provedení variací: incline push ups opravit:- Položte ruce na pevný předmět, který je vyšší než vaše nohy.
- Vytáhněte nohu, dokud nebude úplně rovná. Také se ujistěte, že vaše tělo je ve vzpřímené poloze bez jakéhokoli zakřivení zad.
- Při nádechu ohněte lokty a přibližte hrudník k předmětu, který používáte jako oporu. Držte tuto pozici několik sekund.
- Po několika sekundách vydechněte a zatlačte tělo zpět do původní polohy.
Výhoda kliky pro tělo a zdraví
Dělat rutinu kliky správným způsobem může poskytnout mnoho výhod pro vaše zdraví a tělo. Některé z výhod, které můžete získat kliky mezi ostatními:Posiluje ramenní kloub
Zvyšte sílu a svalovou hmotu
Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění