Seznamte se s mrtvým tahem, silovým tréninkem pro budování svalů a držení těla

Mrtvý tah je jeden typ vzpěračského cvičení, který je docela populární pro budování mnoha svalů v těle. Nejen to, výhody z toho mrtvý tah je zlepšit držení těla, aby byl vzpřímenější. Stačí si vybrat správnou váhu a správný pohyb, abyste dosáhli maximálního užitku.

Jak udělat mrtvý tah

Mrtvý tah To se provádí zvedáním závaží z podlahy, dokud není tělo rovné. Své tělo potřebujete pouze narovnat přenášením závaží bez nutnosti zvedat závaží nad hlavu. Provádění mrtvého tahu vyžaduje sílu z hamstringů ( ochromit ), kvadricepsy, hýždě a spodní část zad až k trapézu. Chcete-li to provést, musíte zvednout váhu plochými zády a zatlačit boky dozadu. Chcete-li získat další podrobnosti, postupujte takto: mrtvý tah :

1. Zaujměte vzpřímenou pozici s nohama na šířku ramen a položte si činku před nohy. Držte činku a popadněte dech, než začnete zvedat.
2. Před zvednutím umístěte hlavu tak, aby byla páteř rovná. Držte dlaně dole, abyste drželi činku.
3. Při zvedání závaží stiskněte chodidla tak, aby zůstaly na podlaze, a snižte boky směrem dozadu.
4. Zvedněte závaží tak, aby bylo blízko u nohou.
5. Zatlačte boky dopředu, dokud nebudete stát rovně. Ujistěte se, že máte rovné nohy, ramena dozadu a kolena zamčená.
6. Závaží by mělo být drženo s rovnými pažemi a níže než boky.
7. Vraťte se do výchozí polohy a držte záda rovná, boky vzadu, kolena pokrčená a dřepněte si, dokud se váha nedotkne podlahy
8. Opakujte pohyb od začátku

Počet sérií můžete upravit podle provedených opakování. Pro ty z vás, kteří to dělají poprvé, zkuste udělat 5-8 opakování ve 3-5 sériích. Postupem času můžete sami zvyšovat počet opakování a sérií. Nemusíte se však příliš soustředit na množství, které děláte. Zkuste to dělat správnými pohyby, dokud si na to nezvyknete. Vzhledem k tomu, že toto cvičení používá hodně svalů, udělejte to mrtvý tah ne více než 2-3x týdně. Udělejte pauzu, aby si svaly odpočinuly.

Chyby, které se často dělají mrtvý tah

Dělat mrtvé tahy špatným způsobem vám jen ublíží nebo vám nepřinese nic dobrého. Zde jsou chyby, které se často dělají: mrtvý tah :

1. Použití příliš těžkého nákladu

Při zvedání závaží je třeba vzít v úvahu hmotnost nákladu. Použijte zátěž, která odpovídá vašim schopnostem. Použití větší váhy, než zvládnete, jen zvýší riziko zranění.

2. Shrbená záda

Častou chybou je, že při cvičení nedržíte rovná záda mrtvý tah . Stejně tak ramena jsou někdy ohnutá směrem dovnitř těla. Chcete-li to provést, musíte mít boky, hýždě a břicho stažené, abyste udrželi držení těla rovně.

3. Zvedání rukama nebo zády

Chcete-li, aby se vaše tělo z dřepu do vzpřímené, musíte tlačit váhu s nohama a boky, aby vaše tělo vstalo rovně. Vše, co musíte udělat, je zůstat rovné při zvedání závaží.

4. Umístěte činku příliš daleko od nohou

Jedním z klíčů, jak z toho dostat maximum, je držet činku u nohou. Ve skutečnosti je jedno, jestli se činka při zvedání dotýká vašich nohou.

5. Udělejte to napůl

Jednou mrtvý tah Počítá se od doby, kdy je činka na podlaze, dokud se opět nevrátí na podlahu. Mnoho lidí dělá tu chybu, že zvednou závaží zpět, než dopadne na podlahu. Provádějte pohyb správně, abyste snížili riziko zranění. Pokud cítíte bolest v zádech, kolenech, ramenou nebo zápěstí, okamžitě přestaňte cvičit. Pokud zranění přetrvává, poraďte se s odborníkem. [[Související článek]]

Poznámky od SehatQ

Protože mrtvý tah je vzpěračské cvičení, váhu vždy přizpůsobte možnostem těla. Udělejte celý pohyb mrtvý tah správně, než uděláte hodně opakování. Nenuťte tělo silou a okamžitě přerušte cvičení, pokud se objeví bolest nebo bolest v kloubech těla. Zvědavý pokusit se udělat mrtvý tah sama? Nejprve se můžete poradit s lékařem na Aplikace pro zdraví rodiny HealthyQ . Stáhnout nyní na App Store a Google Play .