Existuje mnoho druhů cvičení, které můžete dělat, jedním z nejjednodušších je protahovací cvičení. Jak název napovídá, protahovací cvičení jsou jednoduché pohyby, jejichž cílem je prohnutí nebo uvolnění ztuhlých částí těla. Protahovací cvičení mohou být také otevřením pro jiné druhy cvičení, zejména rytmickou gymnastiku. Netrvá to dlouho, stačí to dělat 3-5 minut, pokud je pohyb aktivní a dynamický, aby svaly těla byly pružné, neztuhlé a bez náchylnosti ke zranění při cvičení se složitějšími pohyby.
Příklady protahovacích cviků
Strečink není obyčejný zahřívací pohyb, který je statický. Tato gymnastika provádí pohyby, které vyžadují aktivní pohyb těla s nízkou až střední intenzitou, jako je otáčení těla, otevírání nohou doprava a doleva nebo chůze na místě. Někdy jsou pohyby v tomto protahovacím cvičení replikací určitých sportovních pohybů, které budete dělat poté. Například plavci budou před vstupem do bazénu válet rukama. Aby bylo jasno, zde jsou některá protahovací cvičení, která můžete použít jako příklady:1. Kyvadlové patky
Pohyb v tomto protahovacím cvičení může posílit svaly v této partii před sportem, například cyklistikou. Kroky, které musíte podniknout, jsou:- Stojí vysoko s oběma rukama v pase
- Zvedněte jednu nohu rovně vpřed a poté ji švihněte dozadu
- Udělejte to 5-10krát
- Přepněte na druhou nohu a proveďte stejné kroky.
2. Rotace páteře
Tento pohyb má za cíl uvolnit pasové a zádové svaly, aby nebyly náchylné ke zranění během aktivit. Postup je následující:- Roztáhněte nohy na šířku ramen, ruce zvedněte rovně až do úrovně hrudníku
- Otočte tělo o 90 stupňů doprava a poté znovu otočte o 180 stupňů doleva
- Ujistěte se, že máte rovná záda a nohy se neposouvají.
3. Výpad
Toto protahovací cvičení může protáhnout vaše břišní svaly, hamstringy a boky, takže jsou perfektní, než začnete hrát terénní sporty, jako je fotbal nebo basketbal. Způsob, jak provést toto cvičení, je:- Stojící s rukama v pase
- Udělejte krok vpřed, pokrčte kolena a poté spusťte tělo (výpady)
- Udržujte přední koleno v linii s boky a kotníky, poté spusťte zadní koleno na podlahu, aniž byste se dotkli
- Nedovolte, aby vaše přední koleno přesahovalo prsty u nohou, takže budete v podřepu
- Stejným způsobem tlačte zadní nohu, zatímco přední nohu dopředu.
Tipy pro bezpečné provádění protahovacích cvičení
I když je protahovací cvičení relativně lehké, stále existuje možnost, že se u vás objeví vedlejší účinky v podobě ztuhlých svalů, které naznačují chybu zahřívání, kterou děláte. Proto byste měli věnovat pozornost následujícím bodům:- Dýchejte jako obvykle, dokud budete cvičit, a to i při provádění odporových pohybů, jako je např výpady
- Pohyb můžete opakovat 3-5krát, než uděláte nový
- Ujistěte se, že neexistují žádná protahovací cvičení porazit-je příliš rychlý nebo vyžaduje, abyste skákali nahoru a dolů. Tento pohyb může způsobit napnutí svalů, což zvyšuje riziko zranění
- Pokud svaly začaly být ‚horké‘, můžete zvýšit intenzitu pohybu, aby byl složitější
- Neprovádějte protahovací cvičení, když jste zraněni, pokud nedostanete zelenou od lékaře nebo terapeuta, který vás ošetřuje
- Senioři nad 65 let musí být při provádění tohoto cvičení opatrní.