Plank je jedním ze sportovních pohybů, který dokáže procvičit břišní svaly, boky, záda a ramena, aby se zpevnily. Přestože to vypadá jednoduše, pohyb prkna nelze provádět nedbale, protože zvyšuje riziko zranění. Proto se musíte krok za krokem učit více, abyste získali dobrou a správnou pozici prkna. 
Správná poloha planku je, když hlava, záda a chodidla tvoří přímku.Pro ty z vás, kteří dělají plank poprvé, zde jsou základní pohyby, které lze dodržet. 
Boční prkno typ pohybu prkna 
Variace prkna s rovným ramenem
Plank pro začátečníky
Správná poloha planku je, když hlava, záda a chodidla tvoří přímku.Pro ty z vás, kteří dělají plank poprvé, zde jsou základní pohyby, které lze dodržet. - Připravte si podklad, jako je koberec nebo podložka, který je rovný a pohodlný pro ruce a nohy.
- Umístěte tělo lícem dolů, ale nenechte tělo přilnout k základně.
- Abyste svému tělu umožnili „plavat“, umístěte ruce před sebe a ohněte lokty do polohy 90 stupňů.
- Postavení nohou rovně dozadu, zatímco chodidla spočívají na špičkách prstů.
- Umístěte obličej směrem dolů a ramena udělejte v uvolněné poloze.
- Poté, co získáte dobrou a správnou pozici prkna, začněte procvičovat svaly držením břicha a vtažením oblasti pupku dovnitř (žaludek se zdá být mírně vyfouknutý).
- Ujistěte se, že vaše tělo je rovné od hlavy až k patě.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté uvolněte.
- Pokud se vám podařilo provést plank po dobu 10 sekund, a poté zvyšte dobu trvání prkna na 30, 45 nebo 60 sekund.
Pohyb prkna podle typu
Kromě základního pohybu prkna stále existuje několik variant poloh, které můžete dělat, jako například:
Boční prkno typ pohybu prkna 1. Boční prkno
Jak udělat boční prkno je pomocí následujících kroků:- Lehněte si s tělem na bok.
- Použijte pravou ruku jako oporu a pomalu zvedněte tělo z podlahy, dokud nebudou vaše paže rovné, stejně jako poloha nohou, boků a zad.
- Zvedněte levou ruku nahoru tak, aby byla v jedné linii s narovnanou pravou rukou.
- Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
2. Prkenný kolenní kohoutek
Jak to udělat:- Umístěte své tělo jako byste dělali základní prkno.
- Poté pomalu posuňte boky dopředu a pokrčte kolena, dokud nenarazí na podlahu nebo podložku
- Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a opakujte 10-12krát.
3. Jednonohé prkno
Kroky k tomu jsou následující.- Umístěte své tělo, jako byste se chystali udělat prkno s rovnými pažemi.
- Ujistěte se, že poloha těla od hlavy k patě je rovnoběžná, abyste vytvořili přímku.
- Zvedněte pravou nohu a držte ji několik sekund, poté ji spusťte.
- Opakujte stejný pohyb pomocí levé nohy.
- Držte každou pozici po dobu 30-60 sekund a opakujte 8-10krát.
Variace prkna s rovným ramenem 4. Prkno s rovným ramenem
Postupujte podle níže uvedených kroků.- Umístěte tělo na břicho, poté použijte obě paže a konečky prstů jako oporu při zvedání těla.
- Umístěte své tělo jako tlak nahoru, ale bez pohybu nahoru nebo dolů
- Narovnejte ruce.
- Ujistěte se, že poloha hlavy, zad, lýtek a chodidel jsou také rovnoběžné, aby tvořily přímku.
- Nohy držte zhruba na šířku ramen.
- Vydržte v této pozici asi 30-60 sekund.
5. Prkno Caterpillar
Chcete-li to zkusit, postupujte podle těchto kroků.- Postavte se do vzpřímené polohy s nohama u sebe.
- Skloňte tělo a položte dlaně na podlahu nebo podložku
- Poté posuňte ruce dopředu, dokud nebude vaše tělo blíže k podlaze a v poloze prkna.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, držte ho a poté se vraťte do polohy prkna.
- Opakujte s použitím levého kolena.
- Poté posuňte ruce k pasu a udělejte kroky, abyste se dostali zpět.
- Po postavení je pak dokončen jeden cyklus pohybu.
- Dělejte to po dobu 30-60 sekund nebo až 8-10krát.