Pochopení, co je VO2 Max a jak jej zvýšit

Pokud jste sportovní nadšenec – ať už jde o fotbal, atletiku nebo plavání – pravděpodobně jste již slyšeli termín VO2 max. Obecně je VO2 max koncept používaný k určení toho, kolik kyslíku může tělo absorbovat a využít během cvičení. Test VO2 max se obecně používá ke stanovení aerobní vytrvalosti nebo srdeční zdatnosti sportovců před a po cvičebním programu. Pokud chcete zvýšit schopnost těla absorbovat a využívat kyslík během cvičení, nikdy neuškodí maximalizovat své VO2 max. Podívejte se na následující vysvětlení a zjistěte více o tom, co je VO2 max, jak jej měřit a jak zvýšit VO2 max.

Co je VO2max?

VO2 max je maximální hladina kyslíku, kterou může vaše tělo využít během cvičení. VO2 max se měří v mililitrech (ml) kyslíku spotřebovaného za jednu minutu na kilogram vaší tělesné hmotnosti (ml/kg/minutu). Kyslík je nejdůležitější součástí dýchacího procesu. Když je vdechován kyslík, vaše plíce jej absorbují a přeměňují na energii nazývanou adenosintrifosfát (ATP). ATP aktivuje buňky těla a pomáhá uvolňovat oxid uhličitý (CO2) vytvořený během dýchacího procesu. Čím vyšší je vaše VO2 max, tím více kyslíku může vaše tělo spotřebovat a tím efektivněji vaše tělo využívá tento kyslík k produkci maximálního množství energie ATP. To znamená, že vaše tělo může lépe pracovat při aerobních fitness aktivitách, které vyžadují velký příjem kyslíku, jako je běh, plavání a různé další druhy kardia. VO2 max může být také ukazatelem pro předpovídání vašeho sportovního výkonu, zejména pokud jste plavec nebo běžec. Vaše maximální VO2 max lze použít jako měřítko pro sledování vašeho pokroku během tréninku, nebo pokud chcete udržet své VO2 max na určité úrovni, abyste si udrželi svůj výkon.

Jak měřit VO2 max

Vaše srdeční frekvence bude sledována také v testu VO2 max. Test VO2 max se obvykle provádí v různých zdravotnických zařízeních, jako je laboratoř nebo nemocnice, pod dohledem lékaře, kardiologa nebo odborníka na fitness. Test VO2 max se obvykle provádí po dobu 10–20 minut. Při přípravě na tento test se doporučuje:
  • Noste pohodlné sportovní oblečení
  • Necvičit 24 hodin před testem
  • Nejméně 3 hodiny před testem se vyhněte jídlu, alkoholu, tabáku a kofeinu.
Před testem budete požádáni, abyste si nasadili obličejovou masku, která je připojena k přístroji pro analýzu vaší dechové frekvence spolu s objemem a koncentrací kyslíku/oxidu uhličitého ve vdechovaném a vydechovaném vzduchu. Na váš hrudník bude také umístěna řada zařízení pro měření srdeční frekvence. Poté budete požádáni o cvičení na běžeckém pásu nebo stacionárním kole. Intenzita cvičení se bude postupně zvyšovat, a to buď zvýšením tempa nebo zvýšením výzvy, dokud vaše spotřeba kyslíku nezůstane stabilní i přes zvýšení intenzity cvičení. V tomto okamžiku je dosaženo VO2 max. Vaše tělo také přejde z aerobního metabolismu na anaerobní, což znamená, že vaše tělo přestane používat kyslík k rozkladu sacharidů, aminokyselin a tuků kvůli nedostatku kyslíku. Po chvíli můžete pociťovat svalovou únavu. [[Související článek]]

Referenční hodnota VO2 max

Hodnotu VO2 max lze použít k určení úrovně vaší kondice před zahájením tréninkového programu a jako referenci pro sledování vašeho pokroku. Několik faktorů, které mohou ovlivnit hodnotu VO2 max, jsou:
  • Stáří
  • Rod
  • kondiční úroveň
  • Nadmořská výška oblasti.
Obecně je následující srovnávací hodnota pro hodnoty VO2 max založené na pohlaví a věku, které potřebujete znát.

1. Maximální hodnota VO2 u mužů

  • Věk 13-19 let: 55,9 (nadřazený).
  • Věk 20-29 let: 52,4 (výborně).
  • Věk 30-39 let: 49,4 (výborně).
  • Věk 40-49 let: 48,0 (výborně).
  • Věk 50-59 let: 45,3 (výborně).
  • Věk 60 let ++: 44,2 (výborně).

2. Maximální hodnota ženského VO2

  • Věk 13-19 let: 41,9 (výborně).
  • Věk 20-29 let: 41,0 (výborně).
  • Věk 30-39 let: 40,0 (výborně).
  • Věk 40-49 let: 36,9 (nadřazený).
  • Věk 50-59 let: 35,7 (výborně).
  • Věk 60 let ++: 31,4 (nadřazený).

Jak zvýšit VO2 max

Jízda na stacionárním kole může pomoci zvýšit vaše VO2 max. Existuje mnoho způsobů, jak zvýšit hodnotu VO2 max. Tato metoda je obecně spojena s intenzivním cvičením, které se provádí pravidelně. Zde je několik doporučení, jak zvýšit své VO2 max:
  • Dělat vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). HIIT může být několik minut intenzivního aerobního cvičení, jako je šlapání na stacionárním kole, snížení intenzity na několik minut a následné zvýšení.
  • Dělejte několik aerobních aktivit v jednom tréninku. Můžete začít jízdou na kole, pak běháním, plaváním a tak dále. Mezi tréninky si dejte pauzu.
Zvýšení VO2 max vám může pomoci žít déle tím, že vaše tělo bude lépe zásobovat a využívat kyslík, a také si udržet zdraví a fyzickou kondici až do vysokého věku. Můžete si také užít řadu dalších výhod zvýšení VO2 max ve svém každodenním životě. Některé z dalších výhod zvýšení VO2 max jsou:
  • Snížená hladina stresu
  • Posilte svůj imunitní systém, abyste byli méně nemocní
  • Nesnadno se unaví při vykonávání namáhavých činností, jako je lezení do schodů.
I když nejste sportovec, nikdy není na škodu zkusit zvýšit své VO2 max, abyste zlepšili kvalitu svého života a udrželi své tělo zdravé. Máte-li dotazy týkající se zdravotních problémů, můžete se zdarma zeptat svého lékaře přímo v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhněte si aplikaci SehatQ nyní z App Store nebo Google Play.