Nejen vytrvalostní a balanční trénink, ale také silový trénink je důležitý. Toto cvičení může zvýšit sílu a svalovou hmotu, posílit klouby a zvýšit kondici. Existují různé druhy silového tréninku, které lze provádět ve fitness centru (posilovně) nebo doma. Nezapomeňte se však nejprve zahřát, abyste snížili riziko zranění.
Výhody silového tréninku, které lze získat
Výzkumy ukazují, že silový trénink má přínosy pro zdraví i kondici. Mezi výhody silového tréninku, které můžete získat, patří:
- Budujte svalovou hmotu
- Efektivnější při spalování kalorií
- Snížit tělesný tuk
- Zlepšete držení těla, rovnováhu a stabilitu těla
- Zvyšte energii
- Zvyšte metabolismus těla
- Podporuje hubnutí
- Zlepšit náladu
- Zlepšuje zdraví a hustotu kostí
- Snížení příznaků chronických stavů, jako je cukrovka, artritida a srdeční choroby
Chcete-li získat výhody silového tréninku, musíte kromě pravidelného cvičení také jíst vyváženou a výživnou stravu, přestat kouřit, vyhýbat se stresu, pít a dostatečně spát. [[Související článek]]
Druhy silového tréninku
Posilování by se mělo provádět 2-3x týdně. Pamatujte, že svaly musí odpočívat celý den před dalším cvičením. Pro ty z vás, kteří právě začínáte, provádějte cvičení jen pomalu, dokud si na něj nezvyknete. Zde je několik silových tréninkových cvičení, které můžete vyzkoušet:
1. Výpady
Výpady posilovat svaly spodní části těla, jako jsou kvadricepsy, hamstringy,
hýždě , a telata. Začněte ve stoje s pravou nohou vpřed. Dále snižte boky, dokud se levé koleno nedotkne podlahy, zatímco pravé koleno se ohne o 90 stupňů. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté se postavte zpět. Opakujte tento pohyb střídavě s levou nohou 10-12krát. Před přechodem na další sadu si také můžete odpočinout.
2. Dřep
můžete dělat
dřepy žádné zatížení nebo použití
činky světlo pro silový trénink. Tento pohyb zahrnuje svaly jádra, záda, ramena, triceps,
hýždě , a nohy. Postavte se rovně s nohama roztaženými do stran širších než vaše boky. Poté pomalu spusťte boky do dřepu. Zatlačte své tělo zpět nahoru a zároveň zvedněte ruce. Opakujte tento pohyb 8-12 krát pro 1-3 sady.
3. Prkno
Prkno je vynikající cvičení pro zvýšení síly a stability těla. Toto cvičení může také posílit svaly zad, hrudníku a ramen. Dostaňte se do polohy na břiše, poté zvedněte tělo a držte ho pomocí předloktí a prstů na nohou. Udržujte záda v jedné linii se hýžděmi. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Jak budete silnější, můžete v této pozici zůstat 1 minutu nebo déle.
4. Shyby
Shyby procvičují sílu hrudníku, ramen, tricepsů a břišních svalů. Začněte v pozici prkna, s dlaněmi se dotýkajícími podlahy s narovnanými pažemi. Poté spusťte tělo tak, aby byly vaše lokty ohnuté a hrudník se téměř dotýkal podlahy. Dále zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 8-12krát v 1-2 sériích. Pokud je příliš těžký, můžete se místo prstů u nohou podepřít koleny.
5. Tlak na ramena s činkou
Toto cvičení může posílit vaše jádro, hrudník, ramena a paže. Při provádění tohoto cviku stůjte rovně s nohama na šířku ramen. Poté zvedněte činky do výšky ramen s dlaněmi směřujícími dopředu. Dále zvedněte činky nad hlavu, dokud nebudou vaše paže rovné. Vydržte v této pozici několik sekund a poté se vraťte do polohy, kdy jsou činky na úrovni ramen. Tento pohyb opakujte 8-12krát ve 2-3 sériích. Během tréninku se ujistěte, že dobře dýcháte a dostatečně pijete. Po cvičení se nezapomeňte zchladit. Pokud během cvičení pocítíte závrať, bolest hlavy, nevolnost, zvracení nebo bolest, měli byste okamžitě přestat a odpočívat.