7 nejúčinnějších způsobů, jak snížit vysokou hladinu krevního a cholesterolu

Jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol lze začít zdravým životním stylem. Hypertenze a cholesterol se v zásadě dědí z genů, kterým nelze zcela zabránit. Několik dalších faktorů, jako je rasa, věk a pohlaví, také nepopiratelně činí některé lidi náchylnějšími k hypertenzi a cholesterolu. Zdravý životní styl vám však může pomoci předejít riziku různých onemocnění, které jsou komplikacemi obou. Zde je návod, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol, abyste si udrželi své zdraví.

Jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol zdravým životním stylem

Užívání léků na hypertenzi a léků na cholesterol předepsaných lékařem je jedním ze způsobů, jak současně snížit vysoký krevní tlak a cholesterol v krvi. Konzumaci drog je však nutné vyvážit i změnou životního stylu, aby byl účinek optimálnější. Jak tedy společně snížit krevní tlak a cholesterol?

1. Pravidelně cvičte

Cvičení je jedním ze způsobů, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol. Jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol se dá pravidelnou fyzickou aktivitou. Cvičení trénuje srdeční sval, aby byl silnější. Když je srdce silnější, je srdce schopno pumpovat více krve, aniž by vynucovalo výkon srdečního svalu. Snižuje se i tlak v cévách. Při cvičení tělo stimuluje enzymy, které se snaží zbavit se špatného cholesterolu ze stěn cév do jater (játra). V játrech se cholesterol přeměňuje na látky napomáhající trávicímu procesu a odstraňuje se z těla. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) doporučuje středně intenzivní cvičení jako způsob snížení denního vysokého krevního tlaku a cholesterolu. Cvičte pravidelně 150 minut týdně. Cvičení střední intenzity, které lze provádět jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol, zahrnuje:
  • Procházka.
  • běhání.
  • Jízdní kolo.
  • Lezení po schodech nahoru.
  • Plavat
Studie provedená The College of Family Physicians of Canada zjistila, že bylo prokázáno, že středně intenzivní aerobní cvičení předchází a zvládá hypertenzi stadia 1. Čím více cvičíte, tím více špatného cholesterolu uvolňujete.

2. Vyhýbejte se potravinám, které spouštějí hypertenzi a cholesterol

Rychlé občerstvení zvyšuje riziko hypertenze a cholesterolu. Jak snížit krevní tlak a další cholesterol lze udělat tím, že se vyhnete spouštěcím potravinám. Je třeba se vyhnout následujícím druhům potravin:
  • Fast Food

    Rychlé občerstvení je obecně ošetřeno velkým množstvím soli a oleje. To znamená, že je zde vysoký obsah sodíku a trans-tuků.

    Toto zpracování je schopné současně zvýšit krevní tlak a hladinu špatného cholesterolu (LDL). Pokud se hromadí špatný cholesterol, může se tvořit plak a ucpat cévy, což dále zvyšuje krevní tlak.

  • Zpracované maso

    Zpracované maso používá jako konzervační prostředek vysoký obsah sodné soli. Podle ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) dokonce dva plátky zpracovaného masa obsahují 567-910 miligramů sodíku.

    Zpracované maso má také vyšší obsah nasycených tuků než čerstvé červené maso. Katedra výživy a výživy Korejské univerzity Hanyang zjistila, že konzumace zpracovaného masa úzce souvisí s rizikem zvýšení špatného cholesterolu v těle.

  • Tavený sýr

    Jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol lze také provést omezením tavených sýrů.

    Nejen mléko, sýry se také ošetřují chemikáliemi, jako je fosforečnan sodný. V 28 gramové porci obsahuje 377 sodíku. Této dávce by se měli vyhnout lidé s cholesterolem a hypertenzí v jednom jídle.

  • Houba a dezert (dezert)

    Nasycený tuk se běžně vyskytuje v mléčných výrobcích. Piškotové a jiné druhy dortů často používají máslo a šlehačku (šlehačka), který je klasifikován jako nasycený tuk.

    Jiné mléčné výrobky, jako je zmrzlina, také obsahují více tuku než hamburgery na porci. Ve skutečnosti může být množství nasycených tuků dvakrát větší než množství cukrových koblih.

    Omezte proto spotřebu dortů, dortů, sušenek a dezert další je jedním ze způsobů, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol, který můžete udělat.

[[Související článek]]

3. Snižte příjem soli, nasycených tuků a trans-tuků

Snížení soli může snížit riziko hypertenze. WHO doporučuje, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol snížením příjmu soli a tuků (zejména nasycených tuků a trans-tuků). Za den se sůl nespotřebuje více než 5 gramů nebo jedna čajová lžička. To znamená, že denně lze zkonzumovat pouze 2 gramy sodíku. Podle American Heart Association (AHA) toto množství není množství kuchyňské soli nasypané do jídla. Toto číslo však představuje veškeré jídlo zkonzumované za den. Ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb Spojených států amerických (HHS) stanoví, že příjem nasycených tuků za den není vyšší než 10 % denního kalorického příjmu. Například, pokud jsou vaše denní kalorie 2 000, nekonzumujte více než 20 gramů nasycených tuků denně. Mezitím je příjem trans-tuků za den omezen co nejméně.

4. Aplikujte DASH dietu

DASH dieta je jedním ze způsobů, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol a zároveň snížit příjem soli a tuků. Každodenní strava podle DASH diety se zaměřuje na snížení soli, cukru a tuku a zvýšení denního příjmu ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. DASH dieta se měří za předpokladu 2000 kalorií za den. Zde je počet porcí každého jídla v dietním programu DASH:
  • Zrna (6-8 porcí)

    Vyberte si celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb, celozrnné cereálie, celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo ovesné vločky. V jedné porci je jeden krajíc chleba nebo jedna unce suchých cereálií. Jedna porce celých zrn je také 170 gramů vařeného ovsa, těstovin nebo rýže.

  • Zelenina (4-5 porcí)

    Zelenina obsahuje málo kalorií a tuku, takže je dobrá pro udržení krevního tlaku. Každá porce obsahuje 170 gramů zeleniny sestávající ze syrové nebo vařené zeleniny a zeleninové šťávy. V jedné porci můžete sníst i 340 gramů syrové listové zeleniny.

  • Ovoce (4-5 porcí)

    Ovocná porce se skládá z jednoho středního jablka a pomeranče nebo 170 gramů jiného čerstvého ovoce a jednoho a půl šálku (150 gramů) ovocné šťávy.

  • Jogurt bez tuku: jeden šálek odtučněného jogurtu denně.
  • Fazole a luštěniny: 5 porcí týdně
Užijte si až pět porcí těchto potravin každý týden. To znamená, že na jednu porci zkonzumujte 43 gramů fazolí, 2 polévkové lžíce celých zrn nebo 170 gramů vařeného hrášku. Když podstupujete dietní program DASH, zde je množství potravin, které je třeba snížit, abyste maximalizovali svůj vysoký krevní tlak a cholesterol:
  • Příjem soli: méně než 1 500 miligramů denně (čtvrt čajové lžičky soli)
  • Tuky a oleje (včetně margarínu a másla): jedna polévková lžíce denně. Mezitím je majonéza a salátová zálivka omezena pouze na dvě polévkové lžíce.
  • Cukr: sladká jídla za týden jsou omezena na 1 polévkovou lžíci cukru nebo džemu.
  • Maso nebo tuk: porce masa jsou omezeny na 6 porcí denně nebo raději méně. Každá porce, množství masa, které lze zkonzumovat, váží pouze šest uncí.
[[Související článek]]

5. Přestaňte kouřit

Cigarety spouštějí hypertenzi a vysoký cholesterol. Přestat kouřit je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol. Kouření zvyšuje množství špatného cholesterolu a krevních tuků. To způsobí, že se sraženina shromáždí v krevních cévách. Snižuje se i dobrá hladina cholesterolu. Ve skutečnosti je dobrý cholesterol užitečný pro překonání špatného cholesterolu, který se shlukuje a ucpává krevní cévy. Nikotin také stahuje cévy, takže srdce bije rychleji a zvyšuje se krevní tlak. Pokud nekouříte, nezačínejte teď.

6. Udržujte váhuideál

Obezita způsobuje metabolický syndrom, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění, hypertenze a mrtvice. Metabolický syndrom lze vidět z hromadění tuku v břiše. Udržování hmotnosti proto může být jedním ze způsobů, jak snížit krevní tlak a cholesterol. Doporučené množství hubnutí je 10 % celkové tělesné hmotnosti. Toto doporučení také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevního tuku. Způsob, jak zjistit, zda je vaše váha ideální nebo ne, je změřit si BMI (Body Mass Index) pomocí následujícího vzorce:
  • Index tělesné hmotnosti (BMI) = tělesná hmotnost (kg) : výška (m)²
Pokud je vaše BMI 25, vaše váha je normální nebo ideální.

7. Nekonzumujte alkohol

Dalším způsobem, jak snížit vysoký krevní tlak, je přestat nebo nezačínat konzumovat alkohol. Výzkum AHA vysvětluje, že alkohol úzce souvisí se zvýšením krevního tlaku. Studie zjistily, že krevní tlak může dramaticky stoupnout do dvou hodin po vypití jednoho nápoje. Konzumace alkoholu nepřetržitě po dobu několika dní neustále zvyšuje krevní tlak. To může zvýšit riziko chronické hypertenze.

Riziko onemocnění v důsledku cholesterolu a hypertenze není léčeno

Jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol nám umožní vyhnout se různým nemocem. V obecnějším smyslu mohou nemoci způsobené hypertenzí a cholesterolem vést k jednomu problému, a to k onemocněním souvisejícím se srdcem.

1. Mrtvice

Pokud víme, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol, můžeme snížit riziko mrtvice. Vysoký krevní tlak způsobuje, že srdce tvrději pracuje na cirkulaci krve. Výsledkem je, že v průběhu času krevní cévy ztuhnou a zúží se. Tvoří se krevní sraženiny, které putují do mozku a blokují příjem kyslíku. Cholesterolové sraženiny také způsobují ucpání nebo prasknutí cév. Také zpomaluje příjem kyslíku do mozku a snižuje mozkové funkce.

2. Infarkt

Vědět, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol, je také užitečné, abyste se vyhnuli infarktu. Podobně jako u mrtvice, hypertenze způsobuje, že krevní cévy jsou tuhé a úzké. Když se na stěnách krevních cév nahromadí usazeniny cholesterolu, které se ucpávají, prostor zbývajícího v cévách se zmenšuje. Cévy také tvrdnou, sráží se krev. Tok kyslíku do srdce je přerušen, což způsobuje poškození srdečního svalu a náhlou bolest na hrudi. [[Související článek]]

3. Onemocnění periferních tepen

Krevní cévy, které jsou ztuhlé a poškozené kvůli vysokému krevnímu tlaku, způsobí snadnější tvorbu cholesterolových plaků. V důsledku toho je průtok krve do chodidel a nohou blokován, což způsobuje bolest a dokonce odumírání tkání. Může se také zvýšit riziko onemocnění periferních tepen.

Poznámky od SehatQ

Nejsme schopni zcela změnit vrozené faktory, abychom se vyhnuli hypertenzi a vysokému cholesterolu. Stále však musíte aplikovat, jak snížit vysoký krevní tlak a cholesterol, jak je uvedeno výše, abyste snížili riziko komplikací. Pravidelné cvičení, vyhýbání se potravinám, které spouštějí hypertenzi a cholesterol, přestat konzumovat alkohol jsou některé věci, které můžete od této chvíle dělat. Nezapomeňte pravidelně kontrolovat svůj zdravotní stav u svého lékaře. Pravidelně kontrolujte krevní tlak a kontrolujte cholesterol.