Trénink zádových svalů je možností pro ty z vás, kteří často trpí problémy nebo zraněními zad. Nejen to, toto cvičení je také užitečné pro posílení zádových svalů. Když jsou zádové svaly silné, aktivity, jako je těžká práce a sport, budou určitě jednodušší a pohodlnější. 
Tento pohyb kolena k hrudníku může procvičit zádové svaly. Chcete-li tento pohyb provést, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly směřujícími k podlaze. Oběma rukama přitáhněte jedno koleno k hrudi. Poté napněte břicho a zatlačte páteř do podlahy. Vydržte 5 sekund a poté vraťte nohy do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb na druhé noze, poté pokračujte ve zvedání obou nohou najednou. Tento pohyb provádějte 2x denně (nejlépe 1x ráno, 1x večer).
Jaké jsou cviky na zádové svaly?
Před tréninkem zádových svalů se ujistěte, že jste se 5 až 10 minut zahřáli. Zahřát se můžete kardio cvičením, jako je šlapání na stacionárním kole nebo běh na vrcholu běžecký pás . Některá cvičení zádových svalů, která jsou vhodná pro začátečníky a lze je provádět doma, zahrnují:1. Protažení od kolen k hrudníku
Tento pohyb kolena k hrudníku může procvičit zádové svaly. Chcete-li tento pohyb provést, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly směřujícími k podlaze. Oběma rukama přitáhněte jedno koleno k hrudi. Poté napněte břicho a zatlačte páteř do podlahy. Vydržte 5 sekund a poté vraťte nohy do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb na druhé noze, poté pokračujte ve zvedání obou nohou najednou. Tento pohyb provádějte 2x denně (nejlépe 1x ráno, 1x večer). 2. Široká řada činek
Postavte se s činkou v každé ruce a poté se ohněte v pase, dokud horní část těla nevytvoří úhel 20 stupňů. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují ke stehnům a vaše hlava směřuje k podlaze. Zvedněte činku, dokud vaše lokty nevytvoří 90 stupňů, a poté utáhněte lopatky. Vraťte se do původní polohy a pohyb opakujte široká řada činek 12krát ve 3 sadách. Pokud máte problémy se zády, buďte při tomto pohybu opatrní.3. Dřevěná štípačka
Při držení se postavte s nohama na šířku ramen tělocvičný míč oběma rukama. Pro začátek zvedněte míč nebo činku oběma rukama nad hlavu. V této poloze otočte boky mírně doprava. Proveďte pohyb v podřepu, otočte boky doleva a snižte váhu na vnější stranu levého kolena. Dělejte tento pohyb jako člověk, který zametá. Zatímco držte paže rovně, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Proveďte tento pohyb 12krát ve 3 sériích.4. zpětná muška
Tento pohyb je podobný pohybu číslo 2, široká řada činek . V každé ruce držte činku a ohněte se v pase, abyste vytvořili úhel 45 stupňů. Zvedněte ruce přitažením loktů k bokům a utáhněte lopatky. Pomalu spusťte ruce do výchozí polohy. Opakujte pohyb zpětná muška 12krát ve 3 sadách.5. Zmáčknutí lopatky
Chcete-li provést toto cvičení, posaďte se rovně na židli bez opěradla. Při zachování této pozice stáhněte ramena dozadu a vydržte po dobu 5 sekund. Po pěti sekundách uvolněte ramena a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pohyb zmáčknutí lopatky 2 až 5krát ráno a večer.6. Řada s činkami odpadlíka
Zaujměte pozici prkno , pak položte obě ruce na činku na podlaze. Poté, co se ujistíte, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patě, střídavě zvedněte činku až do úrovně podpaží. Při zvedání činky se ujistěte, že vaše boky stále směřují k podlaze. Proveďte tento pohyb 20krát ve 3 sériích.7. Superman
Umístěte své tělo na podlahu do letové polohy jako superman. S činkou nebo míčem v rukou zvedněte současně horní a dolní část těla a zároveň zapojte jádro a hýžďové svaly. Držte pohyb po dobu 1 sekundy a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pohyby Supermana 12krát ve 3 sadách.8. stretch barva
Pro začátek dostaňte své tělo do pozice plazení. Pomalu prohněte záda vytažením žaludku nahoru. Poté pomalu snižte záda břichem, jako byste se chystali spadnout na podlahu, a poté je vraťte do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 3x až 5x ráno a večer.9. Řada s čtyřnožkami
Chcete-li provést tento pohyb, dostaňte se do pozice plazení s činkou v jedné ruce. Ujistěte se, že máte rovná záda, ruce přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Přitáhněte pravý loket a zvedněte činku v rukou až do podpaží. Poté vraťte ruce do původní polohy. Proveďte 12krát ve 3 sadách pro každou stranu.Výhody tréninku zádových svalů
Cvičení na svaly zad může posílit svaly, které podporují vaši páteř. Nejen to, toto cvičení je také užitečné pro snížení rizika natažení nebo podvrtnutí, které se může objevit, když cvičíte nebo děláte namáhavé aktivity. Na druhou stranu cviky na záda posílí svaly jako:- Latissimus dorsi (sval, který reguluje pohyb ramen)
- Kosočtverec (sval, který reguluje pohyb lopatek)
- Trapezius (sval, který reguluje pohyb lopatek)
- Erector spinae (sval, který reguluje strany těla)