Jak správně uvařit brambory, aby se neztratily živiny

Správný způsob vaření brambor je nutný, aby se zabránilo plýtvání různými živinami obsaženými v těchto typech hlíz. Vařené brambory lze konzumovat jako zdroj sacharidů a alternativu k rýži.

Nutriční obsah brambor

Brambory jsou hlízy, které rostou na kořenech rostliny bramboru s latinským názvem Solanum tuberosum. Brambory se konzumují jako základní potravina vařením, opékáním nebo smažením a lze je také zpracovat na různé pochutiny nebo jako surovinu na vaření. Tepelně neupravené brambory mají poměrně vysoký obsah vody. Po uvaření se obsah vody sníží a sacharidy se stanou nejvíce výživným obsahem. Brambory také obsahují bílkoviny, vlákninu a méně tuku. Nutriční obsah ve 100 gramech vařených brambor vařených se slupkou a bez soli je následující:

1. Bílkoviny: 1,9 gramů

Obsah bílkovin v bramborách je nízký. Dokonce i ve srovnání s jinými základními potravinami, jako je rýže, kukuřice a pšenice, mají brambory nejnižší obsah bílkovin ze všech.

2. Sacharidy 20,1 gramů

Nejhojnějším nutričním obsahem v bramborách jsou sacharidy ve formě škrobu. Jednoduché cukry, jako je sacharóza, glukóza a fruktóza, jsou také obsaženy v 0,9 gramu ve 100 gramech vařených brambor. Brambory jsou druhem potraviny s vysokým glykemickým indexem, proto nejsou vhodné jako zdroj sacharidů pro diabetiky. Glykemický index je míra, která se používá k určení toho, jak moc může jeden druh potraviny po konzumaci zvýšit hladinu cukru v krvi.

3. Vláknina: 1,8 gramu

Ačkoli brambory nejsou zahrnuty jako potravina s vysokým obsahem vlákniny, mohou při časté konzumaci pomoci zajistit příjem vlákniny. Obsah vlákniny se nachází v bramborových slupkách, dokonce i sušené bramborové slupky se skládají z 50 procent vlákniny. Vlákninou v bramborách je pektin, celulóza a hemicelulóza, což jsou nerozpustná vláknina. Obsah vlákniny je velmi užitečný jako potrava pro dobré bakterie ve střevě a může udržovat zdravý trávicí trakt.

4. Vitamíny a minerální látky

Brambory obsahují několik vitamínů a minerálů, ale hlavními jsou draslík a vitamín C. Kromě toho také folát a vitamín B6. Obsah vitamínů a minerálů v bramborách skutečně je, ale vařením se bohužel sníží. [[Související článek]]

Metoda vařit pravý brambor

Vaření jakýchkoli potravinových přísad, včetně brambor, může skutečně snížit nutriční obsah. To však lze minimalizovat správným způsobem přípravy potravinových přísad. Vařené brambory jsou zdravými zdroji sacharidů, pokud do nich nejsou přidány přísady s vysokým obsahem tuku, jako je máslo, smetana a sýr. Vitamín C, vitamín B6, thiamin a niacin jsou vitamíny v bramborách. Niacin je druh vitaminu, který při zahřívání zůstává stabilní, takže vařením brambor se obsah této živiny výrazně nesníží. Minimálně část vitamínu C, vitamínu B6 a thiaminu se však při vaření ztratí v důsledku procesu zahřívání. Brambory vařit tak, aby se obsah vitamínů příliš neztratil, je uvařit je bez slupky. Podle Organizace pro výživu a zemědělství při OSN se vařením brambor oloupáním slupky odstraní asi 40 procent vitaminu C, zatímco vařením brambor bez slupky se odstraní pouze 30 procent vitaminu C. Asi 2 procenta vitaminu B6 a 23 procent thiaminu se z nutričního obsahu brambor určitě ztratí, když se vaří bez slupky. Vařením brambor se slupkou tedy dojde ke ztrátě ještě většího množství vitamínu B6 a thiaminu. Jedna porce 100 gramů vařených brambor se slupkou pokryje denní potřebu vitamínu C až z 22 procent. Mezitím vařené brambory bez slupky ve stejné porci poskytují pouze 12 procent denní potřeby vitamínu C. Asi 15 procent denní potřeby vitamínu B6 lze splnit ze 100 gramů vařených brambor bez slupky. Přitom 100 gramů vařených brambor po oloupání slupky vystačí pouze na 13 procent denní potřeby vitamínu B6.

Mohu jíst slupky z brambor?

Konzumace brambor a slupky zároveň prospívá trávení. Protože slupky brambor jsou bohaté na vlákninu. Zdroj vlákniny v bramborových slupkách pětkrát vyšší než jedna unce bramborové dužiny. Protože bramborová slupka obsahuje celou řadu živin, je zdraví velmi prospěšná. Výhody bramborových slupek, včetně:

1. Zdravý trávicí systém

Bramborové slupky obsahují docela působivé množství vlákniny. Není žádným tajemstvím, vláknina je druh sacharidu, který je prospěšný pro trávicí trakt. Vláknina pomáhá při vyprazdňování, zabraňuje zácpě, zvyšuje hustotu stolice a absorbuje vodu, aby stolice snadněji procházela trávicím systémem.

2. Pomoc udržovat pevnost kostí

Slupky brambor obsahují různé minerály, jako je vápník, fosfor, zinek, hořčík, draslík a železo. Tyto minerály mají pozitivní vliv na udržení struktury a pevnosti kostí. Konzumace bramborových slupek má také potenciál snížit riziko ztráty kostní hmoty nebo osteoporózy u žen po menopauze.

3. Kontrolujte krevní tlak a srdeční frekvenci

Některé z minerálů v bramborových slupkách mají potenciál kontrolovat krevní tlak. Mezi tyto minerály patří draslík, hořčík a vápník. Draslík se také podílí na aktivitě elektrických signálů pro kontrolu nepravidelného srdečního tepu.

4. Schopný udržovat imunitu těla

Slupky brambor obsahují kromě vitamínů a minerálních látek také sloučeniny typické pro rostlinné flavonoidy. Flavonoidy mají protizánětlivé a antioxidační účinky, které chrání tělo před nemocemi a infekcemi. Specifický typ flavonoidů v bramborových slupkách, jmenovitě quercetin, pomáhá stimulovat imunitní funkce, má antivirové vlastnosti a inhibuje uvolňování histaminu, který spouští alergické reakce. Kromě vaření bez slupky, jak uvařit brambory, které mohou snížit ztrátu živin, je nakrájet je na velké velikosti a poté je uvařit ihned po umytí a nakrájení.