Protahovací cvičení je třeba provádět pravidelně, jaký je důvod?

Protahovací cviky se zdají snadné a jednoduché. Ale přesto je mnoho lidí líných to udělat. Ve skutečnosti se podle odborníků musíme protahovat neustále. Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučujeme protahovat každou hlavní svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně po dobu 60 sekund. Tyto hlavní svaly zahrnují svaly lýtek a nohou, břicha, hrudníku, ramen, zad a předních a zadních končetin. Proč se tedy potřebujete pravidelně protahovat?

Protahovací cviky jsou dobré nejen pro flexibilitu

Pravidelné protahování může pomoci udržet vaše tělo pružné až do vysokého věku. Protože až budete staří, vaše pohyblivost se hodně sníží, takže váš pohyb bude omezený. Pokud je vaše tělo pružné, každodenní aktivity budou určitě jednodušší. Kromě toho, že jsou protahovací cvičení užitečná pro flexibilitu, poskytne také následující výhody:
  • Zlepšit sportovní výkon
  • Podporuje průtok krve do svalů
  • Zlepšit držení těla
  • Léčit a předcházet bolestem zad
  • Zbavte se stresu
  • Překonejte tenzní bolesti hlavy (tenzní bolesti hlavy)
  • Snižte riziko zranění při sportu

Formy protahovacích cvičení

Existují různé formy protahovacích cvičení. Mezi dva nejběžnější typy patří:

  • Statické protahování

Jedná se o strečink, který zahrnuje stažení části těla do napětí a držení po dobu 15-60 sekund. Statický strečink je považován za nejbezpečnější formu cvičení.

  • Dynamický strečink

Dynamický strečink je strečink, který se provádí aktivním pohybem. Přestože je tato forma strečinku hojně využívána v hodinách tělocviku, většina odborníků se shoduje na tom, že je nebezpečná. Proč? Důvodem je, že dynamická protahovací cvičení vyvíjejí příliš velký tlak na svaly a pojivovou tkáň (vazy). Není nemožné, pokud tento stav následně vede ke zranění. [[Související článek]]

Toto protahovací cvičení zvládnou i začátečníci

Bojíte se výronů při protahování nebo nevíte, jak začít? Nebojte se, níže uvedené dva příklady protahovacích cvičení pro začátečníky můžete provádět doma:

Protažení nad hlavou

Toto protažení je dobré pro svaly ramen, krku a zad. Zde jsou kroky:
  • Postavte se a držte nohy na šířku ramen.
  • Umístěte tak, aby vaše kyčle a kolena zůstaly uvolněné.
  • Natáhněte ruce nad hlavu, dokud nebudou rovné.
  • Spojte prsty a položte dlaně nahoru.
  • Zhluboka a pomalu se nadechněte 10krát.
  • S každým nádechem protáhněte své tělo.
  • Udělejte si krátkou pauzu a poté protahovací cvičení zopakujte ještě jednou.

Kočka a kráva se protahují

  • Ohněte se s podepřením oběma rukama a koleny (jako byste si hráli na zádech s dítětem).
  • Ujistěte se, že máte rovná záda.
  • Zatněte břišní svaly a obloukem vykleňte záda.
  • Sklopte hlavu, abyste viděli své břicho.
  • Vydržte v této poloze 10 sekund a zhluboka dýchejte.
  • Spusťte záda a zvedněte hlavu.
  • Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
  • Opakujte 4x.
[[Související článek]]

Kdy je správný čas na protahovací cvičení?

Pokud se chcete před cvičením zahřát, můžete provádět dynamické strečinky. Pohyb je stejný jako cvičení, ale s lehčí intenzitou. Před běháním si můžete udělat například rychlou procházku. Poté začněte pomalu běhat a postupně zvyšujte intenzitu. Po tréninku můžete cvičení ukončit statickými strečinky. Tento strečink je skvělý způsob, jak uvolnit napětí ve svalech během cvičení, takže se můžete více uvolnit. Pamatujte ale, že neprovádějte pouze protahovací cviky před a po cvičení. Odborníci naznačují, že se musíte protáhnout kdykoli, například večer před spaním, po probuzení nebo během přestávky v práci. Také se vám nedoporučuje, abyste nejprve dělali protahovací cvičení s profesionálním poradcem. Protože nesprávný protahovací pohyb může ve skutečnosti způsobit zranění. Každý den si můžete vyhradit alespoň 5 až 10 minut na protažení. Díky tomu svaly těla zůstanou pružné.

Na co si dát pozor?

Aby vaše protahovací cvičení byla bezpečná a účinná, použijte následující tipy:

  • Bez pokynů lékaře se neprotahujte

To platí zejména pro ty z vás, kteří měli v anamnéze zranění, nehodu nebo měli operaci kostí, kloubů nebo jiných končetin.

  • Začněte pomalu

Stejně jako cvičení, i strečink by měl být prováděn postupně, zvláště pokud jste začátečník. Vaše tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na pohyby protahovacích svalů.

  • Zaměřte se na klíčové oblasti důležité pro mobilitu

Příklady těchto oblastí zahrnují lýtka, hamstringy, flexory kyčle a kvadricepsy. U horní části těla se zaměřte na pohyby, které zahrnují ramena, krk a spodní část zad. [[Související článek]]

  • Okamžitě přestaňte, pokud se cítíte nemocní

Protahování může způsobit, že se na začátku cvičení budete cítit nepříjemně, což je normální. Pokud se však cítíte velmi nemocní, znamená to, že se příliš namáháte a měli byste okamžitě přestat protahovací cvičení.

  • Nezapomeňte kontrolovat dýchání

Regulace dechu vám pomůže uvolnit napětí a usnadní protahovací cvičení.

  • Vyvarujte se přetěžování těla

Nepřetahujte resp přetáhnout protože to způsobí zranění.

Poznámky od SehatQ

Protahovací cviky mají pro tělo mnoho výhod. Počínaje udržením flexibility až po prevenci zranění. Za tímto účelem udělejte strečink součástí vašeho zdravého a fit životního stylu. Pokud máte problémy s protahováním, poraďte se se svým lékařem. Zejména pro ty z vás, kteří jsou zraněni nebo mají určité zdravotní potíže. Nedovolte, aby se dobré úmysly vyživovat vaše tělo obrátily k újmě.