7 forem cvičení pro sílu a vytrvalost svalů nohou

Nohy jsou tělesné kotvy, které vám umožňují chodit, běhat, skákat a udržovat rovnováhu. Nohy také nesou většinu tělesné hmotnosti. Proto musíte udržovat jeho sílu pravidelným cvičením svalů nohou. Pravidelné cvičení správným způsobem kromě posílení nohou také pomůže snížit riziko vzniku zranění nebo jiných kloubních poruch na chodidlech, zejména s přibývajícím věkem.

Formy cvičení svalů nohou, které lze provádět doma

Cvičení na posílení svalů nohou není nutné provádět v posilovně. Existuje několik jednoduchých pohybů, které můžete provádět doma s minimálním vybavením, jako například následující.

1. Pohyb ve dřepu

Dřepy lze využít k procvičení svalů nohou Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na budování a posilování svalů nohou. Pokud se tento pohyb provede správně, pomůže také vybudovat břišní svaly, hýždě a pánevní svaly. Takto správně a správně dělat dřepy.

• Rozevřete nohy o něco širší než vaše ramena.
• Postavte se s rovnými zády a snižte tělo, dokud nebudete mít nohy pokrčené jako vsedě bez židle.
• Dívejte se přímo před sebe, držte záda rovně a neposouvejte se dopředu
• Vydržte v této pozici několik sekund a soustřeďte tlak na hýždě, stehna, boky a kolena.
• Pomalu se zvedněte a postupně vydechujte.
• Opakujte pohyb podle potřeby.

2. Výpady

Výpady mohou procvičit svaly nohou a hýžďové pohyby.Výpady procvičí nejen svaly nohou stehna, ale také hýždě a břicho. Protože při tomto pohybu obě nohy spolupracují, jsou výpady považovány za efektivní cvičení svalů nohou. Způsob, jak dělat výpady, je

• Postavte se vzpřímeně na rovný povrch.
• Vykročte jednou nohou vpřed.
• Poté ohněte obě nohy tak, aby současně vytvořily úhel přibližně 90°
• Dbejte na polohu kolena zadní nohy tak, aby při pokrčení zůstalo rovné a poloha předního kolena se neposunula za špičku chodidla.
• Když se nohy ohýbají, poloha těla zůstává vzpřímená
• Poté vraťte nohy do původní polohy a opakujte tento pohyb 10-12krát pro každou nohu.

3. Pohyb mostu

Pohyb můstku k procvičení svalů nohou a hýžďových svalů Pohyb můstku je dobrý k procvičení svalů dolních končetin a hýžďových svalů. Zde je návod, jak na to.

• Spěte v poloze na zádech na rovném povrchu, například na domácím koberci nebo podložce na jógu.
• Položte ruce po stranách v přímé linii.
• Pokrčte kolena.
• Zvedněte své tělo s rukama stále na koberci.
• Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

4. Pohyb zvedání lýtek

Zvednutí lýtek lze provádět pomocí závaží. Zvednutí lýtek jsou pohyby pro trénink síly lýtkových svalů a lze je provádět ve stoje nebo vsedě.

Zvedání lýtek je vlastně totéž jako pohyb špiček. Zde je návod, jak správně zvedat lýtka ve stoje, abyste procvičili svaly nohou.

• Postavte se rovně a roztáhněte nohy na šířku ramen.
• Jemně po špičkách s nohama stále vzpřímeně a vydržte v této poloze po dobu 1 sekundy.
• Pomalu snižujte nohy, dokud nebudou zpět na podlaze.
• Opakujte 10-30krát.

Při provádění pohybu je ještě lepší, když držíte závaží, jako jsou malé činky nebo jiné předměty stejné hmotnosti.

5. Procházka

Chůze může trénovat svaly nohou. Tento pohyb je pravděpodobně nejjednodušším pohybem k procvičování svalů nohou. Můžete to udělat doma pomocíběžecký pás, nebo bez nářadí v okolí domu. Pokud se budete provádět pravidelně, chůze pomůže vybudovat svaly nohou a vyživuje srdce. Když je tělesná kondice dobrá nebo se fyzická kapacita zvýšila, můžete zvýšit intenzitu běháním nebo chůzí ve svahu.

6. Švihadlo (skákání přes švihadlo)

Skákání přes švihadlo nebo skákání přes švihadlo může budovat svaly na nohou a také spalovat tuk. Pravidelné skákání přes švihadlo pomáhá budovat lýtkové svaly a zároveň zvyšuje srdeční frekvenci, čímž urychluje spalování tuků. Pro začátek můžete začít skákáním po dobu 20 sekund bez přestávky. Pokud jste na to zvyklí, zvyšte dobu skoku na 60 sekund bez přestávky.

7. Nahoru a dolů po schodech

Chození po schodech nahoru a dolů je dobré cvičení svalů nohou. Ve skutečnosti lze tento pohyb provádět bez použití schodů. Můžete použít jakýkoli předmět, pokud je stabilní na nohou a přibližně v úrovni kolen. Chcete-li provést tento pohyb, musíte se jednoduše pohybovat přesně tak, jako byste šli po žebříku, kde jedna noha stoupá na schod a druhá noha následuje a poté dolů. Při pravidelném opakování budou svaly stehen trénované a silnější. Kromě toho se vytvarují i ​​svaly pánevní a hýžďové. [[Související článek]]

Zahřátí, které je třeba provést před tréninkem svalů nohou

Před tréninkem svalů nohou musíte nejprve provést zahřívací pohyby, abyste uvolnili klouby a svaly v těle. Tímto způsobem se sníží riziko zranění při cvičení. Zahřívací pohyby, které lze provést před cvičením svalů nohou, jsou jednoduché. Zde jsou kroky.

• Stoj s pokrčenými koleny

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
• Zvedněte jednu nohu nahoru a přitom pokrčte koleno.
• Držte záhyby nohou oběma rukama na několik sekund a poté uvolněte.
• Opakujte stejný pohyb na druhé noze.
• Proveďte tento pohyb 10krát pro každou nohu.

• Stoj s natažením jedné nohy a ruky dopředu

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
• Pomalu zvedněte jednu nohu, aniž byste ji ohýbali, aby byla noha zvednuta přímo před vámi. Zvedněte co nejvíce, ve výšce, která vám umožní zůstat v rovnováze.
• Když se vaše nohy zvednou, natáhněte ruce a přibližte konečky prstů k sobě co nejblíže. Přizpůsobte se svým schopnostem a udržujte rovnováhu.
• Pokud je zvednutá levá noha, pak je natažena pravá ruka a naopak.
• Opakujte tento pohyb 10krát pro každou stranu.

Všechny série výše uvedených tahů se budou počítat jako sada. Než začnete trénovat svaly nohou, proveďte zahřívací pohyby výše než dvě série. Poté, co poznáte správnou formu cvičení pro budování síly a vytrvalosti svalů nohou, se očekává, že to budete schopni dělat pravidelně. Také toto cvičení kombinujte s dalšími pohyby, aby mohl svaly procvičovat rovnoměrně. Chcete-li dále diskutovat o dalších typech cvičení, které jsou dobré pro svaly nohou a tělo jako celek, zeptejte se přímo lékaře v aplikaci SehatQ Family Health. Stáhnout nyní na App Store a Google Play.